プロテインを飲むタイミングはいつ？筋トレやダイエットに適した時間を解説

プロテインを飲むタイミングは大きく分けて4パターン。

1つ目は筋トレを行う前。一般社団法人パーソナルトレーナー協会の理事である山本義徳氏によれば、「筋トレを開始した時点で筋肉の合成と分解が起こるため、分解を防ぐには筋トレ直前の時点で血中アミノ酸濃度を高い状態に保つ必要がある」といいます。ホエイプロテインの場合、消化・吸収されるまでに約60～70分かかるので、筋トレを行うおおよそ1時間前にプロテインを飲めば、効果を期待できるのです。（※"山本義徳氏 オフィシャルブログ"参照）

2つ目は筋トレ直後です。トレーニングによって筋肉が傷つけられたとき、体内ではタンパク質を使い修復し、これを繰り返すことで身体が大きくなっていきます。ハードなトレーニングをする方は、筋トレ後になるべく早くプロテインを補給することで効果が得られるのです。

3つ目は就寝前です。筋トレ後の修復は絶えず行われており、それは眠っている間でも行われ続けます。就寝前にプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉合成を促進する効果が期待できます。

4つ目は起床直後。人間の体は寝ていても絶えず活動しているため、朝起きた後は水分や栄養が足りない状態になっていることもあります。就寝前にプロテインを飲んでタンパク質を補給していたとしても、夜中のうちに消費されて足りなくなっていることもあります。起床直後にプロテインを飲むことで、筋肉の成長に必要なたんぱく質が朝から補充できるのが特徴。

プロテインを飲むタイミングは、目的によっても異なります。

例えば筋トレでの筋力アップが目的ならば、トレーニングをしない日もプロテインを飲むと効果が高まるでしょう。ダイエットが目的ならば、運動した日にプロテインを飲み、トレーニングをしない日は食事の置き換えとして飲むことで食べ過ぎを防ぐことが期待できます。このようにプロテインを飲む目的によっても、適したタイミングは異なるのです。

プロテインを飲むタイミングは4パターンあることと、適したタイミングは目的によって違うことを解説しましたが、どんなプロテインを飲めばよいか疑問に思われるかもしれません。ここでは代表的なホエイプロテインとソイ・カゼインプロテインを紹介し、どんなタイミングでこれらのプロテインを飲めばいいのか紹介します。

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインです。ヨーグルトの上澄みである乳清から作られています。
ホエイは比較的水に溶けやすく、消化吸収に優れているだけでなく、アミノ酸もバランスよく含まれているのが特徴。そのためトレーニング前後や起床後、間食など、どんなタイミングに飲んでも効果が期待できるのです。

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。カゼインプロテインはホエイと同じく、牛乳由来のプロテインです。ホエイは乳清から作られたものに対し、カゼインは乳清以外から作られているのです。

ソイやカゼインプロテインは、ホエイと比べてゆっくりとした速度で吸収される傾向にあります。長い時間プロテインを補給できない就寝前や、ダイエット中で空腹をまぎらわしたいときの間食としてもおすすめ。

プロテインの飲むタイミングやプロテインの種類を紹介したところで、ここからは目的が筋トレの場合の飲み方を解説します。

プロテインを飲むおすすめのタイミングはトレーニング直後と先にお伝えしました。できれば運動後45分以内に飲むと、いっそうの効果が期待できます。

その理由は、体内のアミノ酸がタンパク質から筋肉へ変わる作用は45分後までがピークで、トレーニング後から2時間経過後にはその作用が低下すると報告されているためです。（※"アメリカ国立衛生研究所 公式HP"参照）

プロテインを飲んでから消化、吸収されるまで1時間前後は必要であるため、可能な限り早めに飲むのが良いでしょう。トレーニング後から約45分間は、筋肉を形成しやすい時間と言われており、スポーツ栄養学ではこの時間を「ゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。

就寝前にもプロテインを取ると効果が期待できます。「就寝前にカゼインプロテイン1回分（約30〜40g）を飲むと、就寝中に筋肉の成長が見られた」と国際スポーツ栄養学会で報告されているのです。（※"アメリカ国立衛生研究所 公式HP"参照）

就寝時は長い時間タンパク質を補充できないことから、ゆっくり消化されるソイ・カゼインプロテインがおすすめです。ただし寝る前の飲食は、睡眠の妨げになる可能性があります。そのため、布団に入る30分から1時間前には飲むようにしましょう。

トレーニング後の2〜3日間、体内では筋肉の修復、成長が続くと言われています。トレーニングをしない日も筋肉は成長しているため、タンパク質やビタミンなど必要な栄養素は十分に摂取しましょう。

特にプロテインは、血中のタンパク質量を一定に保ち、筋肉を増やす手助けをしてくれます。筋肉をなるべく早くつけたい場合は、トレーニングをしていない日に飲んでもOKです。

続いて、ダイエットが目的でプロテインを飲む場合についても解説します。

プロテインはダイエットと好相性です。食事の一部をプロテインに置き換えて行うダイエット法『プロテインダイエット』と呼ばれるものがあります。体重の増減は食事量と消費エネルギーによって決まることから、カロリーのコントロールを目的としているのです。

具体的には、カロリーが高くなりやすい食材を、ビタミンやミネラルが含まれたプロテインに置き換えることで、食事のコントロールを行います。食事コントロールをした上で、意識して運動し筋肉が増えることで燃焼しやすい身体がつくられていくのです。

このように、普段の食事から脂質や糖質を減らし、減らした分だけ足りなくなった栄養素をプロテインで補充する方法は、食事と消費エネルギーのコントロールを簡単にします。

ダイエットをしているものの、チョコレートやアイスなどを我慢できない人は、お菓子をプロテインに置き換えるとよいでしょう。最近のプロテインにはさまざまな味付けがされており、例えば、チョコ・バニラ・バナナ・イチゴなどのフレーバーがあります。

低カロリー・高タンパクのものが多く、腹持ちのよいプロテインは間食に適しています。プロテインを飲むときは、余分な糖質や脂質を摂取しないためにも、牛乳ではなく水で割って飲むのがおすすめ。

ダイエット中は食事に気をつけることが多いでしょう。もしタンパク質が不足しているのであれば、プロテインで不足分を補うのがおすすめです。もし食事で十分な量のタンパク質が取れているならば、プロテインの飲み過ぎには注意してください。

プロテインの飲み過ぎは、カロリー過多で太る原因にもなります。大切なのは、さまざまな栄養をバランスよく取ること。食事に合わせてプロテインの飲む量やタイミングを調整すると、いっそうの効果が期待できます。

ここまで筋トレ、ダイエットを目的とした場合のプロテインの飲むタイミングについて詳しく解説しました。もっと効果的にプロテインを飲むための注意点をいくつかお伝えします。

プロテインの主な役割は、食事では十分量のタンパク質を取れないとき、それを補給するものです。そのため、食事で十分なタンパク質が取れているときにプロテイン飲むと過剰摂取になってしまうかもしれません。

プロテインは1gあたり4kcal程度のエネルギーがあります。「ダイエットを目的としてプロテインを飲んでいたのに、飲みすぎて太ってしまった」ということも考えられるでしょう。プロテインは食事では十分なタンパク質を取れないときの補助食品としての使い方をおすすめします。

朝昼夜の1食をすべてプロテインに置き換えるダイエット法もあります。しかし、プロテインだけの食事では栄養が偏ってしまい、体調を崩してしまうかもしれません。

食事は糖質とタンパク質を摂取するだけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、日々の活動に必要な栄養を十分に取ることが大切です。プロテインを食事代わりにするのではなく、食事とともに必要な分だけ取るとよいでしょう。

ご飯やパンなどに含まれている糖質は体重増加につながりやすく、糖質制限が流行っています。しかし、糖質は体を動かすためのエネルギーです。糖質が不足すると、体は筋肉からエネルギーを得ようとし、筋肉の分解が活発になってしまいます。

トレーニングや日常生活で必要となるエネルギーは、プロテイン以外の食事からきちんと摂ることでパフォーマンスアップに繋がります。

今回はプロテインを取るタイミングの紹介から、目的別の取り方、注意点までを詳しく紹介しました。これから筋肉を増やして理想的な体作りを目指している方も、ダイエット中の方も、自分に合ったプロテイン摂取のタイミングを把握して、日常にうまく取り入れていきましょう。

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