プロテインのおすすめな飲み方とは？効果が期待できる手順を紹介
近年人気のプロテインですが、筋トレをしていなくても摂取をおすすめしたい飲み物です。今回の記事では、プロテインの種類やおすすめの飲み方、アレンジ方法などを紹介します。すでにプロテインを日常的に飲んでいる方も、ぜひ飲み方を確認してみてください！
本サービス内ではアフィリエイト広告を利用しています
この記事の目次
- 飲み方の前におさらい！そもそもプロテインとは？
- プロテインは「タンパク質」という栄養素のこと
- プロテインの主な種類3つを紹介！
- プロテインの基本的な飲み方とは？
- プロテインを水や牛乳に溶かす飲み方のメリット
- 1. プロテインを水に溶かす飲み方は「カロリー控えめ」になる
- 2. 牛乳や豆乳に溶かす飲み方で「腹持ち」をよくする
- 3. ぬるめの温度ならダマになりにくい
- プロテインの飲み方で注意したいポイント
- 1. プロテインの作りおきはしない
- 2. 決められた量のプロテインを飲もう
- 3. プロテインを飲むのを忘れてもまとめて飲まない
- プロテインはいつ飲むのが正しい飲み方？
- プロテインを飲む目的別でおすすめのタイミングが異なる
- 1. 筋肉を増やすには「運動後」のプロテインがおすすめ
- 2. 栄養補給なら「食事と一緒」にプロテインを飲むのがおすすめ
- 3. ダイエット目的のプロテインなら「間食や夕食」に飲む
- 糖分やサプリと一緒に！プロテインの飲み方おすすめ
- 1. 筋肉を大きくさせたいなら糖分も摂取しよう
- 2. サプリメントと一緒に飲んで栄養アップ
- プロテインの飲み方アレンジで楽しく飲むのもおすすめ！
- 1. ジュースやスポーツドリンクでプロテインを溶かす
- 2. 通称「プロッヒー」！コーヒーに混ぜて苦みをプラス
- 3. プロテインを料理に混ぜる方法も！
- 効果的なプロテインの飲み方をマスターしよう！
プロテインは英語でProteinと書き、日本語では「タンパク質」を表します。プロテインはタンパク質の一種だと思われがちですが、プロテイン＝タンパク質で、全く同じ物を指しています。
タンパク質は、主に肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに含まれる栄養素です。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまで、タンパク質で作られています。人間の体にとって、とても重要な栄養素といえるでしょう。
タンパク質は、主に肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに含まれる栄養素です。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまで、タンパク質で作られています。人間の体にとって、とても重要な栄養素といえるでしょう。
プロテインには、大きく分けてホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3つの種類があります。これらの違いは、主に原料によるもので、それぞれの特徴や効果が異なります。
自身の目的に合わせて飲み分けましょう。
自身の目的に合わせて飲み分けましょう。
| 種類 | 概要 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳を材料とするプロテイン ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ）に溶けたタンパク質を使用 水に溶けやすい性質から、体への吸収効率が高いことでも注目される | 継続的にアクティブな 運動をしている方 筋肉のある体を目指している方 |
| カゼインプロテイン | 牛乳を材料とするプロテイン チーズやヨーグルトを固めている乳固形分を使用 水に溶けにくい特徴から吸収がゆっくりになり、タンパク質が体内に長時間とどまるメリットがある | ダイエット中で食事を控えている方 満腹感をあたえるプロテインを探している方 |
| ソイプロテイン | 大豆を材料とするプロテイン 体内への吸収速度がゆっくりのため、空腹感をおさえる効果が期待できる | ダイエット中で食事を控えている方 女性らしい体を目指している方 |
プロテインの摂取方法には、タブレットやドリンクタイプなど、さまざまな種類があります。しかし日常的に摂取するプロテインを探しているのであれば粉末タイプがおすすめ。
水または牛乳200mlに、プロテインパウダー1食分（約20g）をプロテインシェイカーで溶かすのが基本の飲み方です。（※"ザバス公式HP"参照）水や牛乳で飲むメリット、その他の飲み方を確認してみましょう。
水または牛乳200mlに、プロテインパウダー1食分（約20g）をプロテインシェイカーで溶かすのが基本の飲み方です。（※"ザバス公式HP"参照）水や牛乳で飲むメリット、その他の飲み方を確認してみましょう。
水には余計なカロリーや栄養素が一切含まれていないので、ダイエット目的でプロテインを摂取する場合は、水に溶かして飲むのがおすすめ。
吸収効率が高いプロテインを購入していても、牛乳と一緒に飲むとスピードが比較的ゆっくりになります。吸収効率を気にしている方は、水に溶かして飲むようにしてみてください。
吸収効率が高いプロテインを購入していても、牛乳と一緒に飲むとスピードが比較的ゆっくりになります。吸収効率を気にしている方は、水に溶かして飲むようにしてみてください。
牛乳と一緒に飲むことでその分カロリーも摂取しますが、牛乳から得られる栄養素（カルシウム・ミネラル・ビタミンなど）も数多くあります。体への吸収効率はゆっくりになり、空腹感をおさえて長時間かけてタンパク質を吸収できます。
また、プロテインを豆乳で飲むのもおすすめ。豆乳だからこその栄養素（カリウム・葉酸・イソフラボン・食物繊維など）も数多くあるので、目的に合わせて選びましょう。
また、プロテインを豆乳で飲むのもおすすめ。豆乳だからこその栄養素（カリウム・葉酸・イソフラボン・食物繊維など）も数多くあるので、目的に合わせて選びましょう。
寒い季節や冷え性の女性など、あたたかいプロテインを飲みたいと考える方も必見！基本的に、プロテインをお湯や温めた牛乳で溶かして飲んでも問題はありません。
ただし沸騰させたお湯や牛乳で溶かすと栄養成分的には変わりはなくてもダマになったり分離したりして、味の変化がみられる場合があります。プロテインを溶かす温度は、人肌程度のぬるめの温度を試してみてください。
ただし沸騰させたお湯や牛乳で溶かすと栄養成分的には変わりはなくてもダマになったり分離したりして、味の変化がみられる場合があります。プロテインを溶かす温度は、人肌程度のぬるめの温度を試してみてください。
プロテインのタンパク質は比較的短時間で劣化するため、プロテインは作りおきせず飲む直前に必要な分だけを作って飲み切るのがおすすめ。冷蔵庫などでの保管も避けましょう。
作ってから時間のたったプロテインを飲むと劣化したタンパク質を飲むことになり、プロテインのメリットが減ってしまいます。様々な栄養素が含まれるプロテインは水分を入れると微生物が繁殖しやすくなるので注意が必要です。
作ってから時間のたったプロテインを飲むと劣化したタンパク質を飲むことになり、プロテインのメリットが減ってしまいます。様々な栄養素が含まれるプロテインは水分を入れると微生物が繁殖しやすくなるので注意が必要です。
1日あたりのタンパク質量は、成人男性は65g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。（※"厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」"参照）
タンパク質が不足すると筋力が衰え、免疫力も低下し病気になりやすくなるなどの影響を及ぼします。しかし、かえってタンパク質を摂りすぎるとカロリーオーバーとなり肥満になりかねません。
1度に摂るタンパク質の量は20g程度が理想といわれています。プロテインの摂取量には個人差があるので、1日の運動量や食事の栄養バランスに合わせて、量を調整して飲むようにしましょう。
タンパク質が不足すると筋力が衰え、免疫力も低下し病気になりやすくなるなどの影響を及ぼします。しかし、かえってタンパク質を摂りすぎるとカロリーオーバーとなり肥満になりかねません。
1度に摂るタンパク質の量は20g程度が理想といわれています。プロテインの摂取量には個人差があるので、1日の運動量や食事の栄養バランスに合わせて、量を調整して飲むようにしましょう。
たんぱく質を1度にまとめて摂ると、体内吸収しきれず腸内環境が乱れるといわれています。吸収しきれないたんぱく質は、アンモニアとなって体臭が発生する場合もあり注意が必要です。
先に触れたように1度に体内吸収できるたんぱく質は20g程度。飲み忘れてもまとめて飲まず、時間をおいてプロテインを摂るようにしましょう。
先に触れたように1度に体内吸収できるたんぱく質は20g程度。飲み忘れてもまとめて飲まず、時間をおいてプロテインを摂るようにしましょう。
プロテインを飲み始める理由は、筋肉の増量、栄養バランスの改善、美しい体づくり、ダイエットなど、人によってさまざまです。
その目的によって、プロテインを飲むタイミングが異なるので気をつけましょう。プロテインはただやみくもに飲むのではなく、自身の目的に合った飲み方をすることが大切です。
その目的によって、プロテインを飲むタイミングが異なるので気をつけましょう。プロテインはただやみくもに飲むのではなく、自身の目的に合った飲み方をすることが大切です。
タンパク質が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーに変化させてしまいます。筋肉を増やすためには運動やトレーニングで傷ついた体の筋繊維にタンパク質を補わなくてはなりません。
筋肉を増やしたい方には、運動後30分以内にプロテインを摂る飲み方がおすすめ。体が傷ついた筋組織を修復するために、栄養素を吸収する回復のゴールデンタイムといわれています。
この時間にプロテインを飲んで筋肉の材料となるタンパク質を補うことで、傷ついた筋繊維をはやく回復させて筋肉をより強化できます。
筋肉を増やしたい方には、運動後30分以内にプロテインを摂る飲み方がおすすめ。体が傷ついた筋組織を修復するために、栄養素を吸収する回復のゴールデンタイムといわれています。
この時間にプロテインを飲んで筋肉の材料となるタンパク質を補うことで、傷ついた筋繊維をはやく回復させて筋肉をより強化できます。
プロテイン＝タンパク質なので、アスリートでなくとも栄養補給にプロテインを活用できます。プロテインを飲めば、食事だけでは不足しがちなタンパク質をしっかりと補えるはずです。
タンパク質は、人間の体を作る必要不可欠な栄養素です。栄養バランスが心配な方は、プロテインを食事とともに飲むことをおすすめします。
タンパク質は、人間の体を作る必要不可欠な栄養素です。栄養バランスが心配な方は、プロテインを食事とともに飲むことをおすすめします。
運動しつつ体に必要なタンパク質をプロテインでしっかり摂ることによって程よい筋力がつきやすくなり、代謝も上がってダイエット効果につながります。
ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば、小腹が空いた時など、おやつ変わりに飲むことをおすすめします。腹持ちのよいプロテインを飲めば、空腹感もおさえられるでしょう。
夕食のカロリーが高いメニューを1品、プロテインに置き換えることもおすすめです。注意点としてプロテインを1食すべての置き換えに使用するのは、栄養不足になり体力や免疫力低下につながるのでおすすめできません。
ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば、小腹が空いた時など、おやつ変わりに飲むことをおすすめします。腹持ちのよいプロテインを飲めば、空腹感もおさえられるでしょう。
夕食のカロリーが高いメニューを1品、プロテインに置き換えることもおすすめです。注意点としてプロテインを1食すべての置き換えに使用するのは、栄養不足になり体力や免疫力低下につながるのでおすすめできません。
糖分は悪者ではありません。筋肉を大きくさせたいのであれば、タンパク質と同じく、筋肉の分解を防ぐ働きをしている糖分をプロテインと一緒に摂る飲み方がおすすめです。
運動やトレーニング後にはおにぎりやうどんなど脂質が少ない糖分を取り入れて、プロテインの効果をより期待できるように心がけましょう。
運動やトレーニング後にはおにぎりやうどんなど脂質が少ない糖分を取り入れて、プロテインの効果をより期待できるように心がけましょう。
一部のサプリメントには、体を酸化から守り、筋肉を成長させるなどの働きがあるため、一緒にサプリメントをとる飲み方もおすすめです。
プロテインと組み合わせるおすすめサプリ
プロテインと組み合わせるおすすめサプリ
- BCAA：タンパク質が分解されるのを防ぎ、新しい筋肉の合成をサポート
- クレアチン：筋肉に蓄えられ、エネルギー源としてトレーニングをサポート
- マルチビタミン：酸化した体の回復をサポート。タンパク質の代謝をよくする効果もあります
プロテインを毎日飲んでいると飽きてしまった方は、ジュースやスポーツドリンクで味に変化をつける飲み方もおすすめ。
編集部おすすめの飲み方アレンジ
編集部おすすめの飲み方アレンジ
- オレンジジュースなどの果汁100％ジュース：甘い味のプロテインと合う
- スポーツドリンク：ヨーグルト味やフルーツミックス系のプロテインと合う
甘い味のプロテインに飽きてしまった方におすすめが、苦い飲み物の代表・コーヒーを混ぜる飲み方です。プロテインを溶かせば、飲みやすいプロテインコーヒーができます。
この新しいプロテインの飲み方は徐々に広まり、プロテインとコーヒーをつなげて「プロッヒー」と呼ばれています。
この新しいプロテインの飲み方は徐々に広まり、プロテインとコーヒーをつなげて「プロッヒー」と呼ばれています。
プロテインは料理に混ぜて使うことも可能です。調理過程で加熱しても、プロテインの粉末はもともと温風をあてて加工しているものなので成分に変化が生じることはありません。
ただし焦がしてしまうと、炭化して栄養素が失われてしまうので注意が必要です。プロテインは粉末なので、粉物のメニューに加えるか、飲み物に混ぜるのが簡単なアレンジ方法といえます。
ただし焦がしてしまうと、炭化して栄養素が失われてしまうので注意が必要です。プロテインは粉末なので、粉物のメニューに加えるか、飲み物に混ぜるのが簡単なアレンジ方法といえます。
プロテインには種類もたくさんあり、飲み方もさまざまです。ダイエットやタンパク質の摂取、筋力増加などの目的を考えて自身のライフスタイルに合った飲み方を探してみてください。
効果的なプロテインの飲み方を実践して、理想の体に近づきましょう！
効果的なプロテインの飲み方を実践して、理想の体に近づきましょう！
![]()
シェア![]()
ポスト![]()
保存
シェア
ポスト
保存※掲載されている情報は、2022年04月時点の情報です。プラン内容や価格など、情報が変更される可能性がありますので、必ず事前にお調べください。
