睡眠の質を上げるための方法10選！おすすめグッズや簡単にできる習慣を解説
睡眠の質を上げるためには、パジャマや枕などの寝具や生活習慣の改善が重要なポイント。本記事では、睡眠の質を上げる方法を10選紹介します！おすすめグッズやアプリ、食べ物や飲み物の摂り方など、簡単に実践できるアイデアを集めました。室温調整や、寝る前にするとよく眠れるストレッチなども必見です！
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この記事の目次
「睡眠の質」は、量（睡眠時間）ではなく睡眠の深さで決まるのがポイント（※1）。
睡眠中は、深い眠りの"ノンレム睡眠（脳も体も熟睡している状態）"と浅い眠りの"レム睡眠（体は休んでいるが、脳は起きている状態）"という2種類の状態が交互に繰り返されます（※2）。特に大事なのは、入眠直後の約90分間のノンレム睡眠。このノンレム睡眠で深い眠りにつけるかが、睡眠の質を上げるカギとなります。
※1："ヤクルト中央研究所 公式情報"参照
※2："ブレインスリープ 公式HP"参照
眠りが浅い人は、夢を覚えていたり日中に疲労感や眠気を感じたりしてしまうのが特徴。
一般的に、眠りが浅い人は浅い眠りのレム睡眠の時間が長いため、夢を覚えているといわれています。レム睡眠の時間が長いと、脳をしっかり休められずに疲労感や強い眠気などにつながってしまう恐れがあります。（※）
※"ブレインスリープ 公式HP"参照
睡眠の質を上げるために、欠かせないのが寝心地のよい寝具をそろえること。自分にあった素材のマットレスや布団、枕を使用することが重要です！
ここからは、睡眠の質を上げるための方法をご紹介。身体にあった寝具で眠らないと、休む時間である睡眠時間に思わぬストレスを受けていることもあります。寝具の選び方は下記のポイントを基準にしてみてください。
- 枕：寝ているときに、脊柱の自然なS字カーブが維持される形の枕を選ぶ
- マットレス：硬さや寝返りのしやすさを確認して、身体にフィットするものを選ぶ
- パジャマ：締め付けが少ないゆとりのあるデザインや、摩擦の少ないシルク素材を選ぶ
自分の首の形や寝方に合った枕を選ぶことで深い睡眠になり、ゆっくり休めるのでおすすめです。特に枕は、S字カーブが圧迫されると睡眠の質が下がるだけでなく、頭痛や腰痛の要因になる場合もあります。寝つきの悪さが気になる方は、自分の身体に合う寝具に買い換えてみましょう！
枕のおすすめはこちら！睡眠の質を上げるオーダーメイド級のフィット感「ブレインスリープ」PR
ブレインスリープピロー STANDARD＋ピローカバー（アクティブエア） ホワイト
33,000円(税込)
睡眠の質を上げるための枕でおすすめなのが『ブレインスリープ』の「ブレインスリープピローSTANDARD＋ピローカバー（アクティブエア）ホワイト」。
こちらの枕は、ブレインスリープ創業者 兼 最高研究顧問・西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」をもとに生まれたこだわりの枕。眠り始めの約90分間のノンレム睡眠の質を上げるため、"通気性"、"フィット感"、"清潔性"という3つのポイントに着目しているのが特徴（※）です。
ブレインスリープピローは、高反発の硬さと低反発の柔らかさをどちらも感じられるハイブリッドな枕。自分の頭に合わせて枕の形が変わるので、まるでオーダーメイドのようなフィット感があります。
※"ブレインスリープ 公式HP"参照
こちらの枕は、ブレインスリープ創業者 兼 最高研究顧問・西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」をもとに生まれたこだわりの枕。眠り始めの約90分間のノンレム睡眠の質を上げるため、"通気性"、"フィット感"、"清潔性"という3つのポイントに着目しているのが特徴（※）です。
ブレインスリープピローは、高反発の硬さと低反発の柔らかさをどちらも感じられるハイブリッドな枕。自分の頭に合わせて枕の形が変わるので、まるでオーダーメイドのようなフィット感があります。
※"ブレインスリープ 公式HP"参照
安眠するために追及されたテクノロジー
ブレインスリープピローは通気性のよい枕です。枕の中に溜まった空気が下部層から抜ける構造なので、空気がしっかりと循環して頭部が冷え、よりよい睡眠時間を過ごせます。3層構造で頭・首の形にしっかりフィットし（※）、使用開始から約7日間かけて自分の頭の形になじむのが特徴。
また枕のお手入れが簡単なのもおすすめポイントです。シャワーでさっと水洗いした後は風通しのよい場所で乾かすだけ。ピローカバーには抗菌・消臭効果（※）が施されているため、普段から枕や枕カバーの清潔感が気になる方にぴったりです。
※"ブレインスリープ 公式HP"参照
また枕のお手入れが簡単なのもおすすめポイントです。シャワーでさっと水洗いした後は風通しのよい場所で乾かすだけ。ピローカバーには抗菌・消臭効果（※）が施されているため、普段から枕や枕カバーの清潔感が気になる方にぴったりです。
※"ブレインスリープ 公式HP"参照
アロマオイルを垂らして使用するアロマストーンやディフューザー、アロマオイルを併用できる加湿器を取り入れてみるのがおすすめ。
睡眠の質を上げるには、入眠前に心を落ち着かせることやリラックスできる雰囲気を作ることが大切です。また、川のせせらぎや焚火の音、オルゴールやクラシック音楽などを目を閉じて聴けば、就寝前のひとときが穏やかなものになるでしょう。
遮光カーテンの導入や、暖色系の豆電球を使用するのがおすすめ。
質の高い睡眠のためには、部屋の明るさも重要です。部屋が明るい状態だと脳が休まりにくいため、入眠を妨げてしまう場合があります。外の電灯などの明かりが入らないように工夫してみましょう。
また、脳を休めるためには、同じ暗さの明かりでも青白い蛍光灯に比べ、暖色系の豆電球の方がよいといわれています。入眠する前は暖色系の電気にして寝る準備をしましょう！
睡眠する2～3時間前には食事を済ませ、入眠するときには消化が済んでいるのが理想的。
睡眠の質を上げるために、意外と大切なのが「食生活」。ここからは食生活について解説します。食事の内容とタイミングに気を付けることで、しっかりとした睡眠習慣を作りましょう。
食生活の中でも、まず気を付けたいのは食事のタイミングです。寝ている間に消化活動を行うと、胃腸が睡眠中も休まりません。また、夕食を脂質の高い食事にすると消化に時間がかかってしまうため、なるべくヘルシーな食事にすることが好ましいです。
睡眠ホルモンの生成には、鶏肉や魚、卵や牛乳、豆類や葉物野菜などの食品から、良質なたんぱく質を摂取することが重要！
睡眠の質を向上させるためには「メラトニン」という睡眠ホルモンの生成が重要だといわれています。メラトニンを分泌するためには「セロトニン」が必要となり、セロトニンの材料となる「トリプトファン」を食事から摂取することが必要です（※）。
トリプトファンは、たんぱく質を含む食品に多く含まれるので、日ごろの食事でも上記の食品をバランスよく摂ることを心がけましょう！
※"森永製菓 公式HP"参照
寝る前には、カフェインが含まれていないハーブティーやホットミルク、白湯などの飲み物がおすすめ。
カフェインやニコチンは睡眠を妨げるため、入眠前3～4時間は摂取しないようにしましょう。また、アルコールは入眠を誘うこともありますが、眠りを浅くしてしまうため質の高い睡眠になりにくいといわれています。
一方で、質の高い睡眠のためには身体を温めることが重要。ハーブティーやホットミルクなど、ホッとできる飲み物が寝る前にはぴったりです。
入眠前に、寝る前のストレッチで心身の緊張をほぐすことがおすすめ。
質の高い睡眠のためには、日ごろの生活習慣を整えることが重要。ここからは質の高い睡眠のために気を付けたい生活習慣を解説していきます。
寝るときには、ほどよい疲労感がないとぐっすり眠れないということもあります。運動の中でもストレッチは手軽に取り入れられるのが魅力です。ただし、激しい運動は交感神経を刺激してしまうため身体が覚醒してしまって眠りを妨げる場合もあります。心も身体も落ち着かせることを意識しましょう。
入眠の約90分前にお風呂に入り、身体を温めましょう。
お風呂に入るタイミングでも睡眠の質を上げられます。入浴により体が温まり、そのあと深部体温が下がることで心地よい睡眠が訪れそうです。しっかりと身体を温めて、スムーズに眠りましょう。
布団に入ったらリラックスして眠ることだけを考え、スマホを見ないことが睡眠の質をあげるコツです。
質の高い睡眠のためには「寝るの前のスマホ」は厳禁。スマホやパソコンの画面から出ている光は私たちが感じるより強く、脳を覚醒させてしまうともいわれています。
今回は睡眠の質を上げるために重要なポイント10選とおすすめの枕をご紹介しました。枕やパジャマなどで睡眠環境を整えるだけでなく、日ごろの食生活や生活習慣を整えることも、心地よく眠るために必要です！しっかりと睡眠をとり、日中の疲れを軽減しましょう。
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