カロリーが低いプロテインの特徴とは？選ぶときのポイントも紹介

プロテインを摂取する際には、カロリーが気になる人も多いのではないでしょうか。ダイエット目的で摂取したのにもかかわらず、体重が増えてしまっては元も子もありません。そこでまず、プロテイン1杯あたりにどれほどのカロリーが含まれているのかを説明します。

一般的には、プロテイン1回分で約70～180kcalを摂取できると言われています。

カロリーのばらつきが大きい理由は、砂糖や果糖のように甘味料が含まれているプロテインがあるからです。砂糖や果糖の分量だけ、炭水化物の量が増加しカロリーが増えます。

一方で、甘味料の量が少ないプロテインは、カロリーが低い傾向があります。

約70～180kcalという数値を「カロリーが高い・低い」と判断するのは、人によるかもしれません。しかし、同じ量のタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、この数値よりも高くなる可能性が高くなります。

健康な体作りをしたいと考えるのであれば、プロテインは選択肢の1つになるでしょう。

プロテインを飲む際には、カロリーが低いかどうかだけではなく糖質や脂質もチェックしましょう。

糖質は、体の中に入ると血糖値を上げてインスリンを分泌させます。インスリンは体の中にあるブドウ糖を脂肪に変えてしまうため、糖分の取り過ぎは体重が増える原因になるのです。

脂質も糖質と同様、人間が活動するためのエネルギー源となります。しかし、血糖値を上げる働きはしません。また、細胞やホルモンを作ったり、ビタミンの吸収を促したり、皮下脂肪として寒さから身を守るなど糖分に比べていろいろな役割があるため、体に残りにくくなっています。

そのため、少し多めに脂質を摂取したからといって、必ずしも体重増加につながるわけではありません。カロリーだけではなく糖質や脂質もチェックして、プロテインを選んでみてください。

多くのメーカーから低カロリーのプロテインが販売されているため、どれを選んだらいいのか迷うこともあるでしょう。低カロリーなプロテインを選ぶ際のポイントを解説します。

置き換え用プロテインのカロリーは、置き換え用以外のプロテインと比較すると、糖質や果糖といった炭水化物が含まれるため、カロリーが高い傾向にあります。

ただし、置き換え先であるパンやご飯と比較すると、カロリーは低めです。主食のご飯やパンのカロリーは、文部科学省が2020年に発表した「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によるとご飯100gあたり342kcal、パンは248kcalです。

ご飯やパンのようなメインをプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えられます。

ただし、1食分をすべて置き換えることはやめましょう。栄養バランスが一気に崩れてしまいます。あくまでも、栄養補助食品として使用するのがおすすめです。

（※"文部科学省 食品詳細　穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米 | 文部科学省穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米）
（※"文部科学省 食品詳細　食品群名/食品名： 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン"）

低カロリープロテインを選ぶ際のポイントとして、腹持ちがよい商品かどうかを確認してみましょう。腹持ちがよいプロテインは体内に吸収される速度が遅く、満足感が長く続くからです。

減量期間中は、食事の量をコントロールする必要があります。その際、空腹感からストレスに耐える場面も出てくるでしょう。腹持ちがよいプロテインであれば、空腹感をしのぎやすく減量中にもおすすめ。

体重の減量を考えてカロリーが低いプロテインを選ぶなら、腹持ちのよいプロテインを選びましょう。

カロリーが低いプロテインについて、深く知りたい人もいるでしょう。低カロリープロテインの中には、置き換えに適しているソイプロテインや、筋肉量増加のためのホエイプロテインがあります。

低カロリープロテインの中には、大豆から作られた『ソイプロテイン』があります。ソイプロテインは腹持ちがよいため、栄養素が豊富で置き換え用に活用できます。

ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。月経周期を整えたり、女性らしい体にしたりする効果があるため、女性にとって不可欠な栄養と言えるかもしれません。

ソイプロテインは低カロリーでかつ、栄養素も豊富です。食事制限で栄養素が不足しがちなダイエットに活用してみましょう。（※"厚生労働省『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A』）

カロリーが低いプロテインの中には、『カゼインプロテイン』と呼ばれるプロテインがあります。カゼインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性の固形成分で、凝固するタンパク質と言われています。

カゼインは体内に吸収されると、胃酸によって『凝集反応』が起こります。凝集とは散らばっていたものが一つに集まることで、この働きによって腹持ちがよくなるわけです。

カロリーが低いプロテインかつ、大豆のフレイバーが苦手な人にはカゼインプロテインを選びましょう。

カロリーが低いプロテインには、牛乳から作られた動物性タンパク質のホエイプロテインがあります。筋肉量を増やしたいのであれば、『ホエイプロテイン』を選ぶとよいでしょう。水に溶けやすく消化吸収スピードが早いのでおすすめです。

ホエイプロテインは、運動した直後に飲むことが多いです。運動直後は体内のタンパク質が不足しているため、すばやくタンパク質を補給できるホエイプロテインは便利です。低カロリープロテインでかつ、運動をする機会が多い人であれば、ホエイプロテインを選びましょう。

カロリーが低いプロテインの特徴や、選ぶポイントについて解説しました。プロテイン一杯あたりのカロリー数は約70～180kcal、カロリー数はプロテインの種類やタンパク質の摂取によって変わります。

低カロリープロテインを選ぶ際には、カロリーだけではなく糖質や脂質を確認することも大切です。カロリーが低くても、糖質や脂質過多になってしまいかえって体重が増加してしまう場合も。カロリーと上手に付き合いながら、ボディメイクをサポートしてくれるプロテインを選んでみてください！