β-カロテンを摂る“食べる”紫外線ケア！おすすめの野菜や効率的な摂り方を紹介

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる野菜の色の成分カロテノイドの1つ。カロテン類に分類され、動物や人間の体内でビタミンAに変わります。

β-カロテンなどのカロテノイドは、活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持つのが特徴。このため活性酸素の働きでつくられる過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果があると考えられます。

※“e-ヘルスネット（厚生労働省）”参照

紫外線量は、日本のどの地域においても1月頃から増え始めて、7月頃にピーク（※1）を迎えます。しかし、夏に限らず4月から10月までは、外出時に日焼け止めを塗ったり、日傘を利用したりして紫外線対策をするのがおすすめです。

上記で示したように身体の外からの紫外線ケアも重要ですが、身体の内側からの紫外線ケアも行うとよいでしょう。日焼けしてさまざまな影響が出る前に、紫外線ケアに役立つ栄養素を食べて継続的に摂取するのがポイント。

紫外線量は年々増加の一途をたどっているという気象庁の調査結果（※2）も出ています。紫外線によって影響を受ける肌のダメージや、見た目の変化に対して、予防する意識が大切です。

紫外線を肌に受けることで日焼けをしますが、実際にはどのようなことが肌で起こっているのかを解説します。

※1：“気象庁 公式HP”参照
※2：“気象庁 公式HP”参照

紫外線を浴びると、肌の中では活性酸素が発生します。活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働きますが、過剰に産生されると細胞を傷つけるといった側面もある物質です（※1）。

この活性酸素の刺激を受けて、基底層にあるメラノサイトがシミの原因となるメラニンを生成。表皮に潜んだメラニンが隠れジミと呼ばれ、肌の表面に現れるとシミになる可能性があります（※2）。紫外線を多く浴びている人ほど、シミの予備軍である隠れジミが増えるので注意が必要です。

※1：“e-ヘルスネット（厚生労働省）”参照
※2：“カゴメあざやか生活研究所”参照

紫外線を浴びて活性酸素が発生したときには、β-カロテンやリコピンなどの抗酸化物質を摂取しましょう。抗酸化物質は、活性酸素の酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復及び再生を促したりする働きを持ちます（※）。

特にβ-カロテンは肌に蓄積されやすいため、肌に蓄えておくことで隠れジミの予防機能が期待できそうです。ただし、β-カロテンは体内で生成できないため、継続して補給することが必要になります。

※“e-ヘルスネット（厚生労働省）”参照

β-カロテンの隠れジミ予防の効果を検証した研究結果を紹介します。

こちらの研究では、にんじんを主とした野菜・果実ミックスジュースを毎日200ml、8週間飲み続けたグループと、同様に水を毎日200ml、8週間飲み続けたグループの隠れジミスコアを比較。

結果的に、野菜・果実ミックスジュースを飲み続けたグループは、水を飲み続けたグループに比べて1ヶ月（4週間）で隠れジミスコアが改善し、血中のβ-カロテン濃度が高い人ほど、隠れジミスコアが改善する傾向も見られました。

※“カゴメあざやか生活研究所”参照

β-カロテンを豊富に含む食材は、身近なものだとにんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、ちんげん菜、にらが代表例として挙げられます。

また、β-カロテンを含む一部のカロテノイド（α-カロテンやβ-クリプトキサンチンなども含む）は、体内に吸収された後にビタミンAに変換されるので、皮膚や粘膜の健康を維持する役割も期待できる（※）のがうれしいポイントです。

※“カゴメあざやか生活研究所”参照

野菜に含まれるβ-カロテンを効率的に摂取するには、野菜を加熱したり細かく砕いたりするのがおすすめです。β-カロテンは固い細胞壁の中に閉じ込められているため、加熱、破砕することで細胞壁を壊し、成分が外に出ているようにするのがポイント。

野菜をそのまま食べるより、スムージーやジュースなどの加工品にした方が、リコピンは約3.8倍（※1）、β-カロテンは約1.5倍（※2）も吸収率が高まるという研究結果が出ています。

β-カロテンは脂溶性ビタミンで、油を使った料理で吸収率がよくなるため、油をひいて炒め物にしたり、揚げたりするのもおすすめ。油で炒めることでかさが減り、生で食べるよりも多めに食べられるようになるのもうれしいポイントです。

また、β‐カロテンと同じカロテノイドである、リコピンについては摂る時間帯でも違いがあります。2016年にカゴメが実施した研究では、朝、昼、夜の各時間帯でトマトジュース160g（リコピン16mg）を飲んでもらい、血中のリコピン濃度を測定。各時間帯で比べてみると、トマトジュースを朝に摂取するとリコピンが最も体内に吸収されやすいことがわかりました（※3）。

朝食にスムージーやジュースをプラスして、おいしく効率的にβ-カロテンやリコピンを摂取してみてください。

※1：リコピン： Gärtnerら[Am.J.Clin.Nutr.,1997]
※2：β-カロテン：Livnyら[Eur.J.Nutr.,2003]
※3：“カゴメあざやか生活研究所”参照

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紫外線を浴びて日焼けをしないように日焼け止めや日傘を使うことも重要ですが、抗酸化作用を持つβ-カロテンやリコピンを摂取する“食べる”紫外線ケアをするのもおすすめです。

身近な野菜であるにんじんやかぼちゃ、ほうれん草は、β‐カロテンを豊富に含んでいます。中でもにんじんは、加工によって失われる成分もありますが、生で食べるよりも砕いたり加熱したりすることで、効率的に摂取できるとされています。

隠れジミの予防が期待できるβ-カロテンを含む、彩り豊かな野菜をおいしく食べやすいかたちで食事に取り入れて、あざやかな生活を目指しましょう！

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