体幹とは？鍛えるメリットやトレーニング方法をわかりやすく解説
体幹とは身体のどこの部分なのか、腹筋やバランスとの違いもあわせて解説。体幹を鍛える意味やメリットも紹介しています。また、本記事で紹介する方法で体幹の強さをチェックしたら、簡単なトレーニング方法で実際に鍛えてみましょう！
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この記事の目次
体幹とは、漢字の通り「体の幹（みき）」である「胴体」を指します。
つまり「体幹を鍛える」ことは、胴体（胸、背中、腰回り、腹筋、お尻）を鍛えることです。たとえば、足ばかり鍛えていても胴体が強くなければ転んでしまうこともあるでしょう。
これらの体幹はすべて体の内側にあるため「インナーマッスル」もしくは「ローカル筋」と呼ばれることもあります。具体的には主に下記の部分が含まれます。
つまり「体幹を鍛える」ことは、胴体（胸、背中、腰回り、腹筋、お尻）を鍛えることです。たとえば、足ばかり鍛えていても胴体が強くなければ転んでしまうこともあるでしょう。
これらの体幹はすべて体の内側にあるため「インナーマッスル」もしくは「ローカル筋」と呼ばれることもあります。具体的には主に下記の部分が含まれます。
＼体幹にある主なインナーマッスル／
- 腹横筋（ふくおうきん）：腹部の最深層にある体幹の安定に関わる筋肉
- 多裂筋（たれつきん）：腰背部の最深層にある脊柱の安定と伸展に関わる筋肉
- 横隔膜（おうかくまく）：胸下部にある腹式呼吸をするときに使う半球型の筋肉
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤下部にある内臓を支える筋肉
腹筋とは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉で構成されている、体幹＝胴体の一部です。
「体幹と腹筋は異なるもの」というより「体幹という言葉に腹筋も含まれている」という表現が近いでしょう。腹筋だけトレーニングした場合は「体幹の一部を鍛えた」というイメージです。体幹全体を鍛えたい場合、一部の部位だけではなくバランスを意識してトレーニングするようにしましょう。
「体幹と腹筋は異なるもの」というより「体幹という言葉に腹筋も含まれている」という表現が近いでしょう。腹筋だけトレーニングした場合は「体幹の一部を鍛えた」というイメージです。体幹全体を鍛えたい場合、一部の部位だけではなくバランスを意識してトレーニングするようにしましょう。
バランスとは、平衡感覚のことを指します。
バランスをとるためには、体幹の強さも必要ですが、胴体以外の腕や足も重要な要素です。バランスは体幹だけでなく、全身を使った平衡感覚を調整能力といえるでしょう。
バランスをとるためには、体幹の強さも必要ですが、胴体以外の腕や足も重要な要素です。バランスは体幹だけでなく、全身を使った平衡感覚を調整能力といえるでしょう。
＼体幹を鍛える主なメリット／
- きれいな姿勢を保ちやすくなる
- 体型を維持しやすくなる
- 体の動きがスムーズになる
体幹がないと、ボディーラインの崩れだけでなく、肩こりや腰痛、バランス不足による転倒や怪我など、さまざまな日常的な悩みや問題の原因になりかねません！
体幹を鍛えることは、ただ筋肉を強くするだけでなく、筋肉の柔軟性を高めてより機能的に働かせることにつながります。
体幹を鍛えることにはさまざまなメリットがあるので、この機会に見直してみましょう！
体幹を鍛えることは、ただ筋肉を強くするだけでなく、筋肉の柔軟性を高めてより機能的に働かせることにつながります。
体幹を鍛えることにはさまざまなメリットがあるので、この機会に見直してみましょう！
| 体幹が強い人 | 体幹が弱い人 |
|---|---|
| 姿勢がいい | 姿勢が悪い 同じ姿勢を保ちづらい |
| 体の動きがスムーズ 身のこなしがきれい | バランスが取れずよく転ぶ |
一見「これだけ？」と思うかもしれませんが、たとえば体幹が弱く同じ姿勢を保つことが難しいと、集中力がつづかなかったり、持久力がなかったりと関連する特徴がさまざま浮かび上がってきます。
また無駄のない身のこなしは、運動能力が高いとも言えるため、スポーツがうまい人にも当てはまりやすいです。
また無駄のない身のこなしは、運動能力が高いとも言えるため、スポーツがうまい人にも当てはまりやすいです。
＜おすすめのトレーニング一覧＞
- ドローイン
- 木のポーズ（ヴルクシャーサナ）
- 英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）
- プランク
- ツイストクランチ
「ドローイン」は、腹横筋という腹筋のコルセットのような働きをしているインナーマッスルに有効的なトレーニングです。
＜トレーニング方法＞
＜トレーニング方法＞
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腹式呼吸を行い、お腹を膨らませたり凹ませたりする
「木のポーズ（ヴルクシャーサナ）」は、安定した姿勢を保つためのさまざまなインナーマッスルの強化に有効的なトレーニングです。
＜トレーニング方法＞
＜トレーニング方法＞
- 両脚を揃えてまっすぐ立つ
- 左足に体重をのせて右足を床から浮かせる
- 右手で右足を持ちながら左脚のつけ根まで持ち上げる
- 右足裏を左脚の内腿につける
「英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）」は体幹と太ももや膝まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。
＜トレーニング方法＞
＜トレーニング方法＞
- 立った状態で膝を曲げて両手を右脚の太ももの上に置く
- 左脚を後ろへ大きく引き、両手を胸の前で合わせる
- 息を吸いながら両手を頭上へ上げる
「プランク」は、腹直筋や背中、腰回りの筋肉を鍛えるのに有効的なトレーニングです。
＜トレーニング方法＞
＜トレーニング方法＞
- 四つんばいになって床に手または両肘をつく
- 両膝を伸ばして爪先を立て、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
- 呼吸をしながら同じ姿勢をキープする
「ツイストクランチ」は、脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
＜トレーニング方法＞
＜トレーニング方法＞
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 左膝に右足を乗せ、頭の後ろで手を軽く組む
- 息を吐きながら、左肘を右膝に近づけるように体をひねり起こす
- 反対側も同様に行う
＼体幹トレーニングのポイント／
体幹トレーニングは、正しいフォームで行うように心がけましょう！早く効果を得ようとして無理をすると、フォームが崩れる原因になります。少しずつでも毎日継続することが大切です。
正しいフォームに自信がない方は、ジムに行ってみるのも1つの手！入会のハードルが低くて初心者でも通いやすい無人ジム「chocoZAP（ちょこざっぷ）」やマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムがおすすめです。
- 正しいフォームで行う
- 毎日つづける
- 無理せず行う
体幹トレーニングは、正しいフォームで行うように心がけましょう！早く効果を得ようとして無理をすると、フォームが崩れる原因になります。少しずつでも毎日継続することが大切です。
正しいフォームに自信がない方は、ジムに行ってみるのも1つの手！入会のハードルが低くて初心者でも通いやすい無人ジム「chocoZAP（ちょこざっぷ）」やマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムがおすすめです。
▼自分のペースで体幹トレーニングをするならchocoZAP
▼マンツーマン指導がいいならパーソナルジム
A. 姿勢がいい、体の動きがスムーズ、身のこなしがきれいなどの特徴があります。
A. 下記のトレーニングは女性でも簡単にできておすすめです。
- ドローイン
- 木のポーズ（ヴルクシャーサナ）
- 英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）
- プランク
- ツイストクランチ
A. 体幹トレーニングの効果の実感には個人差がありますが、正しいフォームで毎日継続することが重要です。
体幹とは胴体のことであり、体幹を鍛えることには、美しい姿勢や体型を維持、体の動きがスムーズになりやすいといったメリットがあります。
逆に体幹がないと、姿勢が悪くなってしまったり、同じ姿勢を保ちづらいことによる集中力や持久力の低下につながりかねないことも分かりました！
正しいフォームで毎日無理せず体幹トレーニングを行なってみましょう。
逆に体幹がないと、姿勢が悪くなってしまったり、同じ姿勢を保ちづらいことによる集中力や持久力の低下につながりかねないことも分かりました！
正しいフォームで毎日無理せず体幹トレーニングを行なってみましょう。
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保存※掲載されている情報は、2023年06月時点の情報です。プラン内容や価格など、情報が変更される可能性がありますので、必ず事前にお調べください。
