ランニングフォームを改善しよう！走りの基本姿勢と5つのポイント

「ランニングを始めてみたけれど、すぐに疲れてしまう…」「走ると足が痛む・・・」などの悩みを抱えている方も多いでしょう。すぐに疲れてしまったり、足を痛めてしまったりする原因は体力不足や筋力不足ではなく、フォームに問題があるかもしれません。

正しいランニングフォームで走るとエネルギーの消費を抑え、有酸素運動の効果を高められます。しかし、誤ったランニングフォームで走ると疲れやすいだけでなく、身体にダメージを負ってケガの原因になり得ます。

実際にランニング人口の9割にケガの経験があり、その原因のほとんどが誤ったフォームによるものだと言われています。（※”JRTA ACADEMY TEXT”参照）ランニングは気軽に始められるメリットがある一方で、きちんとした知識を学ばずに始める人が多いことも事実です。

ランニングにおいて重要なのは、身体に負担のかからない正しいランニングフォームを身につけること。基本に立ち返って、自身の走り方をもう1度見直してみてください。基本姿勢や改善ポイントを学んで、身体に負担のかからないフォームを身につけましょう。

身体に負担のかからないランニングフォームを身につけるには、まず基本姿勢が大切です。正しいランニングの基本姿勢を学んで、ランニングフォームを改善していきましょう。

背筋を伸ばし、身体の軸や骨盤をまっすぐにしてお腹を引き上げましょう。走っている時に、猫背や反り腰になっていないかチェックしてみてください。ランニング中は身体全体で軽い前傾姿勢を保つようにすると、体重移動がスムーズになり走りやすくなります。

走っていて疲れてくると目線が上や下にいきがちですが、それはかえって呼吸を苦しくさせます。また姿勢も崩れてしまうので、足腰への負担も大きくなってしまいます。疲れてきた時こそ、5m先をみて顎を引いて走るようにしてください。

肩に力が入り、上半身全体が力んでしまうと、腕をスムーズに動かせなくなってしまいます。余計な力みは、体力を消耗させるので気をつけましょう。肩甲骨から腕を大きく振って、肩の力を抜くことを意識して走るようにしてください。

重心はしっかりと構えて、身体をブレさせないことが大切です。上下のブレだけではなく、左右のバランスも意識して走るようにしましょう。ランニングシューズ裏面のすり減り具合に偏りがある場合は注意が必要です。両足の筋肉を均一に使えるように筋力トレーニングや筋バランスを整えるなど対策を考えましょう。

着地方法には下記の3つのパターンがあります。最近では、アフリカのマラソン選手がフォアフット走法の走りで注目を集めていますが、フォームを無理に変えることはケガにつながります。

• ヒールストライク走法：かかとから着地して、つま先で地面を蹴って前に進む走り方
• ミッドフット走法：足の裏全体が地面につくように着地をしていく走り方
• フォアフット走法：足のつま先から着地して接地時間を短くする走り方

着地方法には、子供の頃からの生活習慣や走り方や骨格が影響しているといわれています。不自然に変えることはせず、どの着地方法が自分に合っているのかを確認しましょう。

効率的にランニングフォームを改善するために、下記ポイント5点を意識して走るようにしましょう。

ランニングにおける足の運び方は重要です。無理に脚を前に出そうとはせず、脚を後ろに流すイメージで走ると、自然と身体は前に進んでいきます。

速く走ろうとするのではなく、長い時間走れることを目標にしてください。先を急ごうとして歩幅を大きくすると、足にダメージを与えてしまいます。

無理のない自然な歩幅で、重心のみを意識し、余計な力を入れないで走るようにしましょう。

腰の位置を高くすると、足の運びがスムーズになり走るのが楽になります。ただ、腰の位置を高くするというのは難しく、背伸びをしようとする方が多いですが、そうではなく腹部を伸ばしヒップの位置を上にあげて走ることをイメージしましょう。

着地した時にひざが曲がりすぎていると、腰の位置が落ちてしまうので注意してください。まずは腰を高く前傾にした姿勢で、ゆっくりとウォーキングしてから走り出すと、腰の位置をキープしやすいのでおすすめです。

前にかがむことでも、自然と足が前に出て走りやすくなります。頭や上半身だけ前かがみになるのではなく、身体全身で前に傾けるようにしましょう。平地でも緩やかな坂道を降っていくような感覚をイメージするとよいでしょう。
ランニング時の大切なポイントは、身体は軸がまっすぐになるように常に意識を持ち、前傾姿勢を保ちながら走ることです。

ランニングに疲れてくると、肩が上がってきてしまうことがあります。肩が上がってきてしまうと余計な力を使って体力を消耗してしまいます。疲れない走りをするには、肩の力を抜いて肘を振って走るのがおすすめです。
肘を振る時には、前ではなく大きく後ろに引くことを意識しましょう。肩甲骨からしっかり動かすことで振り子が大きくなり、前に進むことが楽になります。

ランニングフォームで気をつけることは、不必要な力は入れず自然の力で走ることです。常に力を入れるのではなく、リラックスした状態で走ることが重要です。肩や腕にも力は入れず、足も決して蹴り上げて走る必要はありません。

腰の位置を高くして自然に足が出ることをイメージしながら走るようにしましょう。

ランニングフォームを身につけることは簡単なことではありません。時間をかけて身につけていく必要があります。ランニング時に正しいフォームを意識するのはもちろんのこと、自分の走る姿を確認することも大切になります。

ゴルフやサーフィンを始める際はレッスンを受けるのに、ランニングは自己流で解決しようとする人が多いです。しかし間違ったフォームで走り続けることは、身体に負担がかかってしまう原因にもなり得るので1度プロから指導を受けるのがおすすめ。

「ランニングを始めてみたけれど、走っているのがつらい…」「正しいランニングができているのか、ちゃんとしたプロの人にコーチングしてもらいたいな…」「レースに出る予定だけど、ちゃんと走れるのか心配…」と、ランニングフォームやトレーニング内容に関してお困りの方も少なくありません。

今では、そんな方のために、ランニングパーソナルトレーニングというサービスがあります。どんなサービスなのかチェックしていきましょう！

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きちんとした正しい知識や方法を教わって、楽しくランニングをしていきましょう！

ROUGHのランニングレッスンプログラムは、ただ走るだけのレッスンプログラムではありません。初心者の方でも、より効果的、効率的にランニングできるようになるため、身体の使い方やフォーム作りのアドバイスがメインとなっています。

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ランニングフォームを改善することは、走るのが楽になるだけでなく、身体へのダメージやケガも防いでくれます。基本姿勢やポイントを意識して走ることを忘れないようにしてください。
正しいランニングフォームを身につけられれば、ランニングがますます楽しくなります。ランニングフォームの改善をして、より効率のよい運動ができるようにしていきましょう。