筋トレサプリおすすめ5選！筋力UPや減量などの目的にあわせて選ぼう

サプリを飲まなかったとしても、フォームや負荷のかけ方に気をつけて筋トレと栄養バランスを考えた食事をすれば効果を得られます。しかし、日頃の食事でさまざまな栄養素を十分に摂ることは、なかなか簡単にできることではありません。

そのため、EAAやBCAAといった必須アミノ酸、たんぱく質、クレアチンなど、筋肉の合成に大切な成分をサプリで補うのがおすすめです。

EAA（Essential Amino Acids）は9種の必須アミノ酸を指し、BCAA（Branched-Chain Amino Acids）は必須アミノ酸のうち、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシンの3種類を指します。

これらのアミノ酸は、運動時の筋収縮のエネルギー源となったり、筋たんぱく質合成を促したりする（※2）ので、筋トレをしている方であれば意識的に摂取したい成分です。

※1：メチオニン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、バリンロイシン、イソロイシン
※2：“DNS 公式HP”参照

筋トレといえばまず思いつくサプリがプロテイン。プロテインは、その名の通りたんぱく質を摂取するために飲むサプリです。ホエイプロテインやソイプロテイン、カゼインプロテインといった種類があります。

筋肉をはじめ、内臓や骨、血液、皮膚などはたんぱく質からできており、たんぱく質不足は理想的なカラダづくりのために避けたいもの（※1）。アスリートや「筋トレでより筋肉をつけたい」と考えている方であれば、1日に体重×2gのたんぱく質を摂るのがおすすめです。

おもなプロテインの種類（※1、2）

• ホエイプロテイン
  牛乳由来のプロテイン。水に溶けやすく、BCAAが豊富に含まれている。
• ソイプロテイン
  大豆由来のプロテイン。ホエイプロテインと比べてゆるやかに吸収される。
• カゼインプロテイン
  ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテイン。就寝前の摂取に向いている。

※1：“DNS 公式HP”参照
※2：“森永製菓 かんたん、わかる！プロテインの教科書”参照

クレアチンは、筋肉が力を発揮する（収縮する）ときに分解されるATP（アデノシン三リン酸）の再合成に欠かせないアミノ酸です（※）。クレアチンを摂取しておくことで、エネルギー供給をスムーズにできるようになります。

瞬発力が必要なスポーツや高強度の筋トレをするのであれば、クレアチンを摂取するのがおすすめです。クレアチンが筋肉を構成するわけではありませんが、高強度の筋トレに耐えるためのエネルギー供給ができるようになるため、結果として筋力UPにつながるといえます。

※“大正製薬 公式HP”参照

HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）は、必須アミノ酸のうちのロイシンが代謝されてできる成分です（※）。筋肉の合成促進や、トレーニング中の筋肉の分解抑制の働きが期待できます（※）。

「HMBを飲むだけで痩せる！」と謳っているサプリがありますが、あくまでトレーニングと適切な食事管理をしている上でHMBを補給すればダイエットやシェイプアップの効果が見込めるだけなので、楽をして痩せることはできません。

※“DNS 公式HP”参照

カルニチンは、エネルギー産生において重要な役割を果たすアミノ酸です。長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運び、燃焼することでエネルギーを生み出しています（※）。

筋トレをしっかりと行って、カルニチンの働きにより、脂肪酸を燃焼してエネルギーをたくさん発生させましょう。

※“厚生労働省eJIM”参照

筋肉量アップを目的に筋トレをしている方におすすめのサプリは以下の通りです。サプリを飲むことも効果的ですが、カロリーやたんぱく質の摂取量を意識した食事が欠かせません。

プロテインをうまく活用して、体重×2g程度のたんぱく質を継続的に毎日補給しましょう。

• EAA・BCAA
• ホエイプロテイン
• クレアチン
• HMB

シェイプアップや減量を意識して筋トレや運動をしている方におすすめのサプリは以下の通りです。

ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べてゆっくりと吸収されていくといわれており、人によって腹持ちがよいと感じることがあります。

• EAA・BCAA
• ソイプロテイン
• カルニチン

サプリはただ好きなときに飲むのではなく、タイミングを意識して摂取するのがおすすめです。また、摂れば摂るほどいいものではないので、摂取量はパッケージに記載されている目安の量を参考にしてみてください。

• EAA・BCAA
  →筋トレ前、筋トレ中に摂取するのがおすすめ！
• プロテイン
  →筋トレ前、筋トレ後約30分以内に摂取するのがおすすめ！
  →カゼインプロテインは就寝前もおすすめ
• クレアチン
  →食後に摂取するのがおすすめ！
• HMB
  →筋トレ前、筋トレ中に摂取するのがおすすめ！
• カルニチン
  →筋トレ前に摂取するのがおすすめ！

「燃焼生活」は、水に溶かすだけでBCAA（※）やクエン酸、L-カルニチンを手軽に補給できるサプリです。ほかにもコエンザイムQ10を配合しています。

筋トレや習慣的な運動をしている方のカラダづくりやコンディションの調整に役立つので、運動前、中、後の栄養補給にぴったりです。3つの主成分で、日々の運動を効率よくサポートしてくれます。

※L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシンの総称

成分配合量

• BCAA 2,000mg
  ・L-ロイシン 1,000mg
  ・L-バリン 500mg
  ・L-イソロイシン 500mg
• クエン酸 1,500mg
• L-カルニチン 50mg
• コエンザイムQ10 1mg

燃焼生活は、栄養補給として1日1～2本を約500mlを目安に、運動の30分前、最中、直後に飲むのがおすすめ。

BCAAやプロテインは、大袋の中の粉末を専用スプーンですくって入れるタイプが多いですが、燃焼生活は1回分が個包装になっているので、自宅以外にジムや公園など運動をする場所で簡単に飲めて便利です。

袋の中には白い粉末が入っており、シェイカーを数回振るとすぐに溶けて黄色くなりました。溶け残りが少なく、さっぱりとした柑橘系の味わいなので、スポーツドリンク感覚でグイグイ飲めます。

筋トレで筋力アップをするためには、栄養バランスのとれた食事と自分にあった強度のトレーニングが欠かせません。その上で、トレーニングの効果をサポートしてくれるサプリを服用することが重要です。

自分の理想のカラダづくりにあったサプリを選んで、目安の摂取量やタイミングを意識して活用しましょう。