チートデイとは？必要性と正しいやり方を徹底解説！
「チートデイは太ってしまうだけなのでは？」と不安に思っている方必見！本記事では、チートデイの意味や本当に必要かどうかを見極める方法、正しいやり方を解説しています。頻度や食べていいものをきちんと把握してから計画的に取り組みましょう！
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この記事の目次
- チートデイとは
- チートデイとハイカーボデイの違い
- チートデイのメリットは？
- 1. 基礎代謝量を維持しやすい
- 2. 運動パフォーマンスを維持しやすい
- 3. 栄養バランスを維持しやすい
- 4. ストレスを発散しやすい
- チートデイは本当に必要か？やっていい人はどんな人？
- チートデイのやり方
- チートデイの頻度は週1日ほどがおすすめ！
- チートデイに食べるもの＆食べない方がいいものはカロリーで考えよう！
- チートデイの注意点
- チートデイが必要ない場合もある
- チートデイの筋トレは控える
- チートデイでもお菓子の暴食は禁物
- 【FAQ】チートデイに関するよくある質問
- Q. チートデイは太るだけ？リバウンドが怖い！
- Q. チートデイは何日に1回くらい行うのがいい？
- Q. チートデイに食べてはいけないものは？
- Q. チートデイのデメリットは？
- Q. チートデイ翌日の食事で心がけることは？
- チートデイを取り入れてみよう！
「チートデイ」とはズルする日という意味。ダイエッターやトレーニングをする人の間では「好きなものを食べられる日」を指す言葉として使われています。
ダイエットといえば、食べる量を抑えてカロリー制限する方法を思い浮かべる人も多いはず。しかし、カロリー制限を続けていると体が慣れてしまい、体重が落ちにくくなってしまう「停滞期」が訪れることがあります。
そこでチートデイにより脳を錯覚させると、体をカロリー制限に慣れさせなくすることができます。
ダイエットといえば、食べる量を抑えてカロリー制限する方法を思い浮かべる人も多いはず。しかし、カロリー制限を続けていると体が慣れてしまい、体重が落ちにくくなってしまう「停滞期」が訪れることがあります。
そこでチートデイにより脳を錯覚させると、体をカロリー制限に慣れさせなくすることができます。
チートデイは好きなものを食べられる日なのに対して「ハイカーボデイ」は通常の食事より炭水化物を多めに摂取する日のことを指します。
行う目的は同じで、停滞期を乗り越えるための方法の1つです。
行う目的は同じで、停滞期を乗り越えるための方法の1つです。
＜チートデイの主なメリット4つ＞
- 基礎代謝量を維持しやすい
- 運動パフォーマンスを維持しやすい
- 栄養バランスを維持しやすい
- ストレスを発散しやすい
1つ目のメリットは、基礎代謝量を維持しやすいことです。
基礎代謝は、呼吸や体温の維持などに必要なエネルギーとして消費されています。しかしダイエットのためにカロリー制限をすると消費できるエネルギーが減るため、基礎代謝量が落ちてしまう恐れがあるので注意が必要です！
基礎代謝は、呼吸や体温の維持などに必要なエネルギーとして消費されています。しかしダイエットのためにカロリー制限をすると消費できるエネルギーが減るため、基礎代謝量が落ちてしまう恐れがあるので注意が必要です！
2つ目のメリットは、 運動パフォーマンスを維持しやすいことです。
カロリー制限をすると、体内の糖質を蓄える「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足してしまい、運動に使えるエネルギーが減ってしまいます。運動パフォーマンスが低下した状態がつづくと、消費カロリーも減ってしまい、ダイエットに悪影響です。
カロリー制限をすると、体内の糖質を蓄える「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足してしまい、運動に使えるエネルギーが減ってしまいます。運動パフォーマンスが低下した状態がつづくと、消費カロリーも減ってしまい、ダイエットに悪影響です。
3つ目のメリットは、栄養バランスを維持しやすいことです。
ダイエットの種類によっては、身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。好きなものを食べられるチートデイで、不足しやすい栄養素を補うように心がけてみてください！
ダイエットの種類によっては、身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。好きなものを食べられるチートデイで、不足しやすい栄養素を補うように心がけてみてください！
4つ目のメリットは、 ストレスを発散しやすいことです。
カロリー制限中は、食べたいものが食べられないストレスが溜まりがち。チートデイでは好きなものを食べられるため、ストレスを発散に役立ちます。
カロリー制限中は、食べたいものが食べられないストレスが溜まりがち。チートデイでは好きなものを食べられるため、ストレスを発散に役立ちます。
＜チートデイが必要な人＞
「ダイエット中に好きなものを食べたら太ってしまうのでは？」と不安に思うこともあるでしょう。
チートデイが必要なのは「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足するほどストイックなダイエットをしている人です。もし必要がないのにチートデイを行ってしまうと、太ってしまう原因になりかねません。
停滞期に陥ってしまったり、通常より体温が低い日がつづいたりしたら、チートデイを決行してOK！体重や体脂肪、体温を計測してから必要かどうか見極めましょう！
- 体重や体脂肪率が落ちない停滞期の人
- 通常より体温が低く代謝が落ちてる人
「ダイエット中に好きなものを食べたら太ってしまうのでは？」と不安に思うこともあるでしょう。
チートデイが必要なのは「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足するほどストイックなダイエットをしている人です。もし必要がないのにチートデイを行ってしまうと、太ってしまう原因になりかねません。
停滞期に陥ってしまったり、通常より体温が低い日がつづいたりしたら、チートデイを決行してOK！体重や体脂肪、体温を計測してから必要かどうか見極めましょう！
チートデイは、週に1日ほど決まった曜日で行うのがおすすめです！とくに休日に設定すると食事の時間を十分に取りやすく、チートデイがやりやすいのもポイント。
もしくは毎日体重や体脂肪、体温を計測し、停滞期に入ったタイミングでチートデイを設けてみてもいいでしょう。
もしくは毎日体重や体脂肪、体温を計測し、停滞期に入ったタイミングでチートデイを設けてみてもいいでしょう。
チートデイに食べるものは摂取カロリーを目安に、基礎代謝量の約3倍で考えると分かりやすいです！基礎代謝量とは、生活する上で必要なエネルギーのことで、基礎代謝基準値×体重で求められます。
＜チートデイの摂取カロリー目安＞
＜基礎代謝基準値＞
※“日本医師会 公式HP”参照
- 基礎代謝基準値（下記表の数値）×体重（kg）×3
＜基礎代謝基準値＞
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 61 | 59.7 |
| 3～5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14歳 | 31 | 29.6 |
| 15～17歳 | 27 | 25.3 |
| 18～29歳 | 24 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
※“日本医師会 公式HP”参照
前述の通り、停滞期の人や代謝が落ちてる人以外はチートデイを行う必要はありません！
チートデイが必要なのは「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足するほどストイックなダイエットをしている人です。もし必要がないのにチートデイを行ってしまうと、太ってしまう原因になりかねません。
自分は本当にチートデイが必要なのか、体重や体脂肪、体温の変化を計測して判断しましょう。
チートデイが必要なのは「筋グリコーゲン」や「肝グリコーゲン」が不足するほどストイックなダイエットをしている人です。もし必要がないのにチートデイを行ってしまうと、太ってしまう原因になりかねません。
自分は本当にチートデイが必要なのか、体重や体脂肪、体温の変化を計測して判断しましょう。
チートデイに筋トレをしてしまうと、せっかく摂取した食事がエネルギーとして消費されてします。
また、しっかり食事した後の運動は体にも負担がかかりやすいため、チートデイの筋トレは避けた方がベターです。
また、しっかり食事した後の運動は体にも負担がかかりやすいため、チートデイの筋トレは避けた方がベターです。
チートデイで好きなものを食べられるといっても、暴飲暴食は禁物。とくにケーキやスナック菓子、アルコール類など、脂質や糖質が多い食べ物は脂肪になりやすいため注意が必要です。
基礎代謝量の約3倍の摂取カロリーを目安に、計画的に食べるものを決めましょう！
基礎代謝量の約3倍の摂取カロリーを目安に、計画的に食べるものを決めましょう！
A. チートデイ当日は、食事量や摂取カロリーが増えるため、体重が増加する場合があります。
ただし、長期的に考えると代謝が復活しやすいため、チートデイは効果的です。
ただし、長期的に考えると代謝が復活しやすいため、チートデイは効果的です。
A. チートデイは、週に1日ほどのペースで行うのがおすすめです！
休日に設定すると食事の時間を十分に取りやすく、チートデイがやりやすいのもポイント。もしくは毎日体重や体脂肪、体温を計測し、停滞期に入ったタイミングでチートデイを設けてみてもいいでしょう。
休日に設定すると食事の時間を十分に取りやすく、チートデイがやりやすいのもポイント。もしくは毎日体重や体脂肪、体温を計測し、停滞期に入ったタイミングでチートデイを設けてみてもいいでしょう。
A. 食べてはいけないものはありません。
ただし、ケーキやスナック菓子、アルコール類など、脂質や糖質が多い食べ物は脂肪になりやすいため注意が必要です。
ただし、ケーキやスナック菓子、アルコール類など、脂質や糖質が多い食べ物は脂肪になりやすいため注意が必要です。
A. 一時的な摂取カロリー増加による消化器官への負担が考えられます。
暴飲暴食は避けて、計画的にチートデイを取り入れてみてください。
暴飲暴食は避けて、計画的にチートデイを取り入れてみてください。
A. 摂取カロリーを抑えて消化にいい食事を心がけましょう。
チートデイについて、必要性ややり方について解説しました。
まずは体重や体脂肪率、体温を計測して、停滞期や代謝をチェックしてみましょう。チートデイが必要だと判断したら、自分の基礎代謝量に応じてに週1回チートデイを取り入れてみてください！
まずは体重や体脂肪率、体温を計測して、停滞期や代謝をチェックしてみましょう。チートデイが必要だと判断したら、自分の基礎代謝量に応じてに週1回チートデイを取り入れてみてください！
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