落ち込んだ時の対処法13選！立ち直り方のコツを紹介
仕事での失敗や失恋、友達との喧嘩などで、気分が落ち込んだことがある人は多いはずです。どうにか気持ちを早く切り替えたいところですが、なかなか難しいでしょう。本記事では、落ち込んだ時の対処法13を紹介！立ち直りのコツを詳しく解説します。
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この記事の目次
- 落ち込みやすくなる要因
- 失敗経験が多い
- 喪失体験をした
- 自己肯定感が低い
- 他人と比較してしまう
- 完璧主義な思考
- 過去のトラウマを抱えている
- 落ち込んだ時の対処法13選
- 1. スマホで気分転換をする
- 2. 信頼できる人に話してみる
- 3. 深呼吸をする
- 4. アップテンポの曲を聴く
- 5. 身体を動かしてみる
- 6. 思い切って旅行に行く
- 7. 森林浴などで自然に触れてリラックスする
- 8. 映画鑑賞に浸ってみる
- 9. 本を読む
- 10. 友達と思いっきり遊ぶ
- 11. ぐっすり眠る
- 12. あえて何もしない
- 13. 好きなことに没頭してみる
- 落ち込んだ時にやってはいけないこと
- 何度も思い返す
- 無理やりポジティブに考える
- 愚痴を言う
- 自分の心の中に押し込める
- 落ち込んだ時のリカバリーが早くなる思考
- 状況を客観視し反省する
- やるべきことがないか考える
- 自己分析をする
- 失敗は学びと考える
- 「まあいいか」を口癖にしてみる
- 落ち込んだ時の対処法を身に着けよう！
仕事の失敗や失恋など、落ち込みやすいシチュエーションはイメージしやすいでしょう。しかしなぜそれが落ち込むのかについて深堀している方は少ないはずです。
まずは、落ち込みやすさを引き起こす根本的な要因を紹介します。
まずは、落ち込みやすさを引き起こす根本的な要因を紹介します。
失敗が多い方は、落ち込みやすい傾向にあります。誰でも失敗することはよくあるとはいえ、1日のうちに書類のミスや顧客からのクレーム、契約打ち切りなど失敗が連鎖すると気持ちも滅入ってくるでしょう。
あまりの失敗の多さに"次も失態を犯してしまうかも"と不安な気持ちになります。
あまりの失敗の多さに"次も失態を犯してしまうかも"と不安な気持ちになります。
喪失体験とは、言葉の通り何かを無くす体験のことです。自分の身内が亡くなる、ペットが亡くなるといったことがイメージされやすいですが、恋人との破局や友人との疎遠なども当てはまります。
自分が頼っていた人物や対象がいなくなるのは、かなり苦痛でしょう。落ち込み過ぎた結果、うつ症状を発症する方は少なくありません。
喪失体験はメンタルにかなりの影響をもたらしますが、ここで重要なのは心のケアに徹することです。誰かに相談したり、好きな映画を見たりするなど、自分なりの心のケアを探しましょう。
自分が頼っていた人物や対象がいなくなるのは、かなり苦痛でしょう。落ち込み過ぎた結果、うつ症状を発症する方は少なくありません。
喪失体験はメンタルにかなりの影響をもたらしますが、ここで重要なのは心のケアに徹することです。誰かに相談したり、好きな映画を見たりするなど、自分なりの心のケアを探しましょう。
自己肯定感が低い方は、落ち込みやすいです。ちょっとした失敗でも、"自分はどうせダメな人間だ""自分は価値のない人間なんだ"とネガティブ思考に走りやすくなります。
こうした落ち込みが続くとメンタルが疲弊し心の病を発症することも。健康的なメンタルを持つためには、自己肯定感を高くすることが重要です。自分の欠点ではなく、自分が得意なことや他人に喜ばれたことなどに目を向けてポジティブに物事を考えていきましょう。
こうした落ち込みが続くとメンタルが疲弊し心の病を発症することも。健康的なメンタルを持つためには、自己肯定感を高くすることが重要です。自分の欠点ではなく、自分が得意なことや他人に喜ばれたことなどに目を向けてポジティブに物事を考えていきましょう。
"あの先輩は仕事ができるのに自分は作業速度が遅くミスが多い"といったように他人と比較してしまう方も、落ち込みやすい傾向にあります。比較癖は劣等感を抱きやすくなるので、あまりよろしくありません。
自分の人生は自分のもの！どうやったら幸せになれるのか、自分自身に焦点を当てることが重要です。もし比較癖を直すのが難しい場合は、他人ではなく自分自身と比べましょう。1年前の自分、3か月前の自分を比較することで、成長した部分が見つかりやすくなります。
自分の人生は自分のもの！どうやったら幸せになれるのか、自分自身に焦点を当てることが重要です。もし比較癖を直すのが難しい場合は、他人ではなく自分自身と比べましょう。1年前の自分、3か月前の自分を比較することで、成長した部分が見つかりやすくなります。
完璧主義の人も何か失敗した場合、"もう駄目だ"と落ち込みやすくなります。完璧主義の人の共通点は、"仕事は完璧にするべき""テストの点数は100点でなければいけない"と断定的な考え方を持っているのが特徴です。完璧に近い状態を目指すことは大切ですが、気持ちが入りすぎてしまうとメンタルが疲弊してしまいます。
高い目標を掲げることは大切ですが、"テストの点数は90点以上を目指そう"といったように心の余裕を持つようにしましょう。
高い目標を掲げることは大切ですが、"テストの点数は90点以上を目指そう"といったように心の余裕を持つようにしましょう。
過去のトラウマを抱えている方も落ち込みがち！例えば、"同じ案件を頼まれたけれど昔大きな失敗をしたから怖い""好きな人ができたけれど、酷い振られ方をされたらどうしよう"といったように過去のトラウマを思い返すことでメンタルや行動にかなりの影響が出てしまいます。
過去のトラウマは、かなり辛いものです。しかし思い返しているトラウマは過去のものでしかなく、今目の前にある出来事が同じような結果になるかどうかは分かりません。
過去のトラウマに囚われず、目の前の課題がどのような良い結果に結びつくか考えるように意識しましょう。
過去のトラウマは、かなり辛いものです。しかし思い返しているトラウマは過去のものでしかなく、今目の前にある出来事が同じような結果になるかどうかは分かりません。
過去のトラウマに囚われず、目の前の課題がどのような良い結果に結びつくか考えるように意識しましょう。
落ち込む要因が分かったとしても、対処法に困っている方は少なくありません。ここからは落ち込んだ時の対処法13選を紹介！様々な対処法を紹介するので、なかなか気分が晴れないという方は参考にしてみてください。
※画像はイメージです。
落ち込んだ時は、スマホで気分転換してみましょう。スマホには音楽や映画、ゲーム、SNS、ライブ配信などアプリのバリエーションが豊富です。アニメや漫画などを一気見してみるのも良いでしょう。気に入ったアプリで、気が済むまで娯楽を楽しんでみてください。
落ち込んだ時は「17LIVE」でコメントを送るのがおすすめ【PR】
「17LIVE」とは、世界で約5000万以上のユーザーが利用しているライブ配信アプリです。雑談をはじめ、歌や楽器演奏、ゲームなどさまざまなジャンルで多くのライバーが配信しており、リアルタイムで視聴できます。
ライブ配信中にコメントをすることで悩みを聞いてもらえたり、気分転換ができたりするので落ち込んだ時は、「17LIVE」の配信を視聴してみてください。
ライブ配信中にコメントをすることで悩みを聞いてもらえたり、気分転換ができたりするので落ち込んだ時は、「17LIVE」の配信を視聴してみてください。
落ち込んだ時は、友人や親しい人に話してみるのもおすすめ！他者に自分の身に起きたことを話すことで、出来事を振り返り整理できます。人からの助言や気づきを得たことで、気持ちがすっと晴れるでしょう。
仕事の失敗や失恋などで落ち込んだ際は、親しい人に相談してみてください。
仕事の失敗や失恋などで落ち込んだ際は、親しい人に相談してみてください。
落ち込んだ際は、深呼吸を行うのがおすすめ！副交感神経の働きを促してくれるので、自律神経のバランスやメンタルが整いやすくなります。
深呼吸は、鼻から大きく吸い口から吐き出すのがコツ！ゆっくり呼吸を繰り返すことで、リラックスしやすくなります。椅子やソファーなどリラックスできる場所で深呼吸をしてみてください。
深呼吸は、鼻から大きく吸い口から吐き出すのがコツ！ゆっくり呼吸を繰り返すことで、リラックスしやすくなります。椅子やソファーなどリラックスできる場所で深呼吸をしてみてください。
※画像はイメージです。
落ち込んだ際に好きなアーティストの曲を聴く方が多いですが、アップテンポの音楽がおすすめ！リズムの速さから気分が高揚しやすくなるので、テンションが上がりやすくなります。
反対に低音やゆったりとした曲は、暗い気持ちを誘発させてしまうのでおすすめできません。恋人と別れた後に失恋ソングを聴いてしまうと、より落ち込みやすくなります。
落ち込んだ際は、アップテンポの曲で気持ちを盛り上げましょう。
反対に低音やゆったりとした曲は、暗い気持ちを誘発させてしまうのでおすすめできません。恋人と別れた後に失恋ソングを聴いてしまうと、より落ち込みやすくなります。
落ち込んだ際は、アップテンポの曲で気持ちを盛り上げましょう。
落ち込んだ際は、スポーツや筋トレ、ランニングなど身体を動かすのがおすすめ！適度に身体を動かすことで、活力の増加や気分の高揚、ストレス発散など様々なメリットが得られます。
より体を動かすことに集中したい方は、球技で対戦したり、ヨガに挑戦してみたりすると良いでしょう。特にヨガの場合はポージングに集中しなければならないので、落ち込んだ時の気持ちを自然と忘れやすくなります。
より体を動かすことに集中したい方は、球技で対戦したり、ヨガに挑戦してみたりすると良いでしょう。特にヨガの場合はポージングに集中しなければならないので、落ち込んだ時の気持ちを自然と忘れやすくなります。
気持ちが落ち込んでいる時こそ、旅行に出かけてみましょう。普段行っている観光スポットよりも、今まで行ったことのない所がおすすめです。見たことがない絶景スポットや食べたことがないグルメなど、新しい体験に巡り合えるので、落ち込んだ時の気持ちが自然と忘れやすくなります。
旅をきっかけに気持ちの切り替えがしやすくなるので、思い切って旅行に出かけてみましょう。
旅をきっかけに気持ちの切り替えがしやすくなるので、思い切って旅行に出かけてみましょう。
落ち込んだ際は、森の中を散策してみるのがおすすめです。木々や生き物、木の香りを間近に感じることで、自然とリラックスできます。歩くのが苦手な方は、森の中で座っても十分です。ゆったりとしたロケーションで、心が落ち着きやすくなります。
本格的に森林浴を堪能したい場合は郊外の山に出かけるのも良いですが、十分に木々が生い茂っていれば近場の公園でも十分です。森林浴できそうなスポットで、リラックスしてみましょう。
本格的に森林浴を堪能したい場合は郊外の山に出かけるのも良いですが、十分に木々が生い茂っていれば近場の公園でも十分です。森林浴できそうなスポットで、リラックスしてみましょう。
※画像はイメージです。
落ち込んだ気持ちが晴れない場合は、映画鑑賞に浸るのがおすすめ！映画の世界に入り込むことで、気持ちがリフレッシュできます。
暗めのストーリーよりもアクション映画やファンタジー、冒険ものなど明るいジャンルがベスト！好きなジャンルで気分転換してみてください。
暗めのストーリーよりもアクション映画やファンタジー、冒険ものなど明るいジャンルがベスト！好きなジャンルで気分転換してみてください。
落ち込んだ際は、読書をしてみるのもおすすめです。小説や漫画、知識系など本のジャンルは無数にあります。本の世界に浸りたい場合は、小説や漫画を読み漁るのも良いですし、悩んでいる心を解消したい場合は心理学系の本を読んでみるのも良いでしょう。
自分が気になるコンテンツで、ぜひ読書に没頭してみてください。
自分が気になるコンテンツで、ぜひ読書に没頭してみてください。
落ち込んだ時こそ、友達と思いっきり遊んでみるのもおすすめです。カラオケやボーリングなどで遊ぶのも良いですし、遊園地でワイワイはしゃぐのも良いでしょう。遊びに没頭することで嫌だったことが綺麗に忘れられるので、ぜひ出かけてみてください。
気持ちが落ちたら、ぐっすり眠りましょう。人は睡眠に時間をかけることで、頭の中の情報を整理できます。その過程で、落ち込んだ時の情報もリセットしやすくなるのです。
頭の中の情報が綺麗に整理されると落ち込んだ時の気持ちを客観視できるので、前向きな考え方がしやすくなります。落ち込んだ時は、早めに睡眠を取りましょう。
頭の中の情報が綺麗に整理されると落ち込んだ時の気持ちを客観視できるので、前向きな考え方がしやすくなります。落ち込んだ時は、早めに睡眠を取りましょう。
落ち込んだ際に"好きなゲームやスポーツをしても、全く気分が晴れなかった"といった経験を持たれている方は少なくありません。もし気分転換できるもので気持ちが解消されない場合は、何もしないのがおすすめです。
カフェやリビングでボーとしたり、街中を何も考えずに歩いてみたりと無感情でいる時間を作りましょう。何もしない時間は瞑想に近い状態になるので、心がリラックスしやすくなります。そのため、時間が経過すれば自然と普段の気持ちに戻りやすくなるのです。
落ち込んだ時に"何もしたくない"と思った際は、無理に何かをしようとせず、ゆっくり休んでみてください。
カフェやリビングでボーとしたり、街中を何も考えずに歩いてみたりと無感情でいる時間を作りましょう。何もしない時間は瞑想に近い状態になるので、心がリラックスしやすくなります。そのため、時間が経過すれば自然と普段の気持ちに戻りやすくなるのです。
落ち込んだ時に"何もしたくない"と思った際は、無理に何かをしようとせず、ゆっくり休んでみてください。
気持ちが落ち込んだ際は、好きなことに没頭してみましょう。趣味である絵画やヨガ、日記、ゲームなど、どんなジャンルでも構いません。夢中になれるものに没頭することで、自然と気持ちの整理がしやすくなります。
ぜひ好きなことに没頭し、気持ちをリフレッシュさせましょう。
ぜひ好きなことに没頭し、気持ちをリフレッシュさせましょう。
コミュニケーション能力を向上させたい人は下記サイトも参考にしてみてください
ここまで落ち込んだ時の対処法14選を紹介しましたが、反対にやってはいけないこともたくさんあります。誤った方法で対処してしまうと、さらなるメンタル悪化に繋がりやすくなるので注意が必要です。落ち込んだ時にやってしまっていないか、チェックしてみてください。
落ち込んだ時のことを何度も思い返す行為は、メンタルに非常に良くないです。繰り返し思い起こす行為は反芻思考と呼ばれる1種の思考パターンで、ネガティブなことを何度も思い返すことで気分が落ちてしまいます。
反芻思考が慢性的に起こると、うつ病や不安障害などの精神疾患を発症しやすくなるので注意が必要です。反芻思考を避けるためには、スポーツや映画鑑賞などで注意を逸らしましょう。
反芻思考が慢性的に起こると、うつ病や不安障害などの精神疾患を発症しやすくなるので注意が必要です。反芻思考を避けるためには、スポーツや映画鑑賞などで注意を逸らしましょう。
※画像はイメージです。
気持ちが落ち込みかけた際、"ポジティブでいよう"と考える方は少なくありません。しかし辛い気持ちである時に、無理やりポジティブ思考にするのは逆効果です。余計に辛い気持ちを誘発させてしまうので、立ち直りが遅くなってしまいます。
ポジティブ思考も重要ですが、"今回の失敗を活かして、次のプレゼンを頑張ろう"といったようにネガティブ思考を受け入れた上で、前向きに考えていきましょう。
ポジティブ思考も重要ですが、"今回の失敗を活かして、次のプレゼンを頑張ろう"といったようにネガティブ思考を受け入れた上で、前向きに考えていきましょう。
落ち込んだ気持ちを払拭しようと愚痴を言う行為はおすすめできません。多少気持ちが晴れたとしても、周囲の人間からはマイナスのイメージを持たれてしまいます。
もし言葉にして発散したい場合は、愚痴ではなく相談がベスト！その際、"仕事を失敗して気持ちがへこんだ"といったように自分視点で話をするようにしましょう。
"上司に怒られてむかつく""仕事を振ってきた会社が悪い"というような言動はできるだけ控えることをおすすめします。
もし言葉にして発散したい場合は、愚痴ではなく相談がベスト！その際、"仕事を失敗して気持ちがへこんだ"といったように自分視点で話をするようにしましょう。
"上司に怒られてむかつく""仕事を振ってきた会社が悪い"というような言動はできるだけ控えることをおすすめします。
落ち込んだ時や辛かった時の気持ちを心の中に押し込めるのはNG！特にポジティブキャラクターでいる方の中は、他人に暗い部分を見せないよう隠しがちです。悩みを心の中に押し込める行為を続けた場合、感情の発散方法が分からずうつ病や不安障害などの精神疾患の発症リスクが高くなります。
こうした事態を防ぐためにも、親しい人に悩みを打ち明けたり、相談したりして感情を発散しましょう。もし人に話すことに抵抗がある場合は、人気のないところで涙を流すのがおすすめです。涙を流す行為は内側に溜め込んでいたものを出すので、泣いた後はスッキリします。
こうした事態を防ぐためにも、親しい人に悩みを打ち明けたり、相談したりして感情を発散しましょう。もし人に話すことに抵抗がある場合は、人気のないところで涙を流すのがおすすめです。涙を流す行為は内側に溜め込んでいたものを出すので、泣いた後はスッキリします。
多くの方は、落ち込む気持ちに囚われたくないと考えていることでしょう。そんな方のために落ち込んだ時のリカバリーが早くなる思考を紹介します。思考法を身に着け、落ち込む機会を減らしましょう。
落ち込んだ際、客観的に物事を考えるのがベストです。例えばプレゼンで失敗した際、"プレゼンに失敗したもう駄目だ"ではなく、"プレゼンで失敗した要因は、グラフが分かりにくかった可能性があるかも"といったように客観的に思い返すことで、冷静に考えられるようになります。
最初のうちは、客観的に物事を捉えるのはなかなか難しいかもしれません。しかし習慣化すると多少の失敗でも冷静な気持ちのままでいられるので、ぜひ試してみてください。
最初のうちは、客観的に物事を捉えるのはなかなか難しいかもしれません。しかし習慣化すると多少の失敗でも冷静な気持ちのままでいられるので、ぜひ試してみてください。
落ち込んだ際は、次にするべきことがないか探すのがおすすめです。やるべきことを明確にすることで、意識の方向が次のステップに向きやすくなります。
同僚の仕事を手伝ったり、友達の相談に乗ってみたりするなど、するべきことがないか探してみましょう。
同僚の仕事を手伝ったり、友達の相談に乗ってみたりするなど、するべきことがないか探してみましょう。
気持ちが落ち込みやすい場合は、自己分析をしてみるのがおすすめです。自分の強みと弱み、得意なことと苦手なこと、好きなことなどを詳細に分析することで、自分のことを深く知れます。
自分を知ることで、たとえ失敗したとしても"○○の部分が苦手だったから、悩んでも仕方ない"と寛容的な思考に！自己分析は考えや行動を変えるきっかけにもなるので、ぜひ試してみてください。
自分を知ることで、たとえ失敗したとしても"○○の部分が苦手だったから、悩んでも仕方ない"と寛容的な思考に！自己分析は考えや行動を変えるきっかけにもなるので、ぜひ試してみてください。
落ち込んだ気持ちに囚われにくくするコツとして、失敗は学びであるという考え方が有効です。"今回の失敗は○○が原因だったから、防ぐためには△△の対策を練ろう"といったような考え方を持つことで、メンタルがキープしやすくなります。
教訓を得たという認知は、自然と前向きに考えられるようになるのでおすすめです。失敗した際は、"今回のことで学びを得られた"と考えるようにしましょう。
教訓を得たという認知は、自然と前向きに考えられるようになるのでおすすめです。失敗した際は、"今回のことで学びを得られた"と考えるようにしましょう。
「まあいいか」という言葉は、必ず聞いたことがあるはず！一見何気ない言葉ですが、落ち込んだ際には有効です。
テストで悪い点数を取った時や仕事が上手く行かなかったときに「まあいいか」と発するだけで、自然と気にしなくなります。常に「まあいいか」を口癖にすると、気にすることが減るかもしれません。
落ち込んだ際は、ぜひ「まあいいか」を使いましょう。
テストで悪い点数を取った時や仕事が上手く行かなかったときに「まあいいか」と発するだけで、自然と気にしなくなります。常に「まあいいか」を口癖にすると、気にすることが減るかもしれません。
落ち込んだ際は、ぜひ「まあいいか」を使いましょう。
本記事では、落ち込んだ時の対処法13選について紹介しました。人間は生きている限り失敗を避けることは難しいですが、対処法を身に着ければ気持ちのリカバリーが早くなります。落ち込んだ時は、ぜひ本記事で紹介した対処法をやってみてください。
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